NUEVE PASOS PARA PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO

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 En el entrenamiento con pesas, planificar el entrenamiento optimiza las ganancias de masa muscular, fuerza y definición, evitando caer en el sobre-entrenamiento, el estancamiento y las lesiones.

 Para alcanzar óptimos resultados del desarrollo físico y fisiológico se requiere dedicación, paciencia, conocimiento sobre el cuerpo y prescripción adecuada de ejercicio y nutrición. Todo esto se organiza formando una planificación, una metodología en la que estructuramos el entrenamiento físico.

  Te diré como diseñar un programa de entrenamiento básico, y para ello te proporcionare los siguientes pasos, con los cuales te aseguro que lograrás mejores resultados en tu cuerpo.

1· CHEQUEO MEDICO
 Antes que nada, es importante asegurarse de que no padecemos alguna condición médica que pueda afectar al entrenamiento, o impida realizar algún tipo de ejercicio. Es fundamental someterse a un completo diagnóstico de salud física (lo ideal es realizar exámenes de ergometría: un electrocardiograma para examinar la respuesta del corazón frente al esfuerzo físico, de antropometría: para calcular la proporción de masa magra y grasa del cuerpo, una medición de la presión arterial, y un análisis de sangre). También debemos conocer las posibles lesiones que podamos tener, y adaptar la mecánica de movimientos y ejercicios a nuestras posibilidades (hernias discales, tendinítis de algún tipo, operaciones de hombro o rodilla... etc.).

2· DEFINE TUS DIAS DE EJERCICIO Es necesario concebir el entrenamiento como parte central de tus actividades diarias, y no debe ser inferior a tres sesiones semanales.

3· PLANTEA TUS METAS
 Define tus objetivos a corto, medio y largo plazo. Sin objetivos no hay resultados claros. En base a estos objetivos, se obtiene la pauta adecuada para la planificación, periodización y programación de los entrenamientos.

4· TRES REGLAS BÁSICAS El Doctor Tudor Bompa, autor del libro "Musculación: Entrenamiento avanzado", cita tres reglas básicas en el entrenamiento de fuerza, que en mi opinión son de mucha utilidad. Emplearlas aseguran una correcta adaptación anatómica, antes de someterse a una carga de trabajo más específica para el desarrollo de la fuerza. Son las siguientes:

Regla I: “Antes de desarrollar la fuerza muscular, hay que aumentar la flexibilidad articular”
 Por lo general en los ejercicios que realizamos empleamos rangos de movimientos amplios, la falta de flexibilidad aumenta el riesgo de lesión. Cuando no se usa la articulación en todo su rango de movimiento, esta va perdiendo firmeza y estabilidad, y los ligamentos que la componen tienden a acortarse, llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de articulación. También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo, haciendo ruido, e incluso imposibilitando su movimiento de forma correcta.

Regla II: “Antes de desarrollar la fuerza, hay que fortalecer los tendones”.
 El incremento de las cargas de trabajo debe aplicarse de manera progresiva. Es importante darle tiempo a los tendones y ligamentos para que se adapten, ya que son el sustento de los músculos, de lo contrario no serán capaces de soportar entrenamientos de fuerza de alta intensidad. Empezar con cargas ligeras disminuirá el riesgo de lesiones, y prepara lo suficiente a los tendones y ligamentos, aumentando su grosor paulatinamente (tardan mucho más que los músculos en adaptarse) y soportar el trabajo de fuerza más intenso.

Regla III: “Antes de desarrollar las extremidades hay que fortalecer el centro del cuerpo”.
 El centro de nuestro cuerpo (el tronco) protagoniza un papel muy importante en todos los movimientos que realizamos. Un sistema de soporte débil, limita la efectividad y desarrollo de las extremidades anteriores y posteriores, y corremos el riesgo incluso de lesionarnos.

5· PREPARA TU APARATO RESPIRATORIO
 Al inicio de toda planificación de un entrenamiento de fuerza, se debe proporcionar un soporte al sistema cardiorespiratorio, esto supone preparar el corazón y los pulmones para que posteriormente puedan satisfacer las demandas de consumo de oxígeno y nutrientes que van a necesitar los músculos que trabajaremos.

6· DETERMINA TU RUTINA
 Selecciona los ejercicios más seguros y fáciles de realizar, combina ejercicios multiarticulares (en los que participan varias articulaciones, ej. Sentadilla) con monoarticulares (ejericios de aislamiento, en los que trabaja una sola articulación ej. Extensión de cuadriceps en maquina). 

Tambien puedes alternar músculos agonistas y antagonistas (ej. Dorsales-Pectorales, Biceps-Triceps...).

7· ELIGE EL MEJOR METODO PARA TU CASO Los métodos más recomendables para iniciar un programa de entrenamiento son las combinaciones más sencillas (series simples) aunque mi preferido es el entrenamiento de circuitos, pasando de un ejercicio a otro siguiendo una secuencia, ya que aumenta la capacidad de rendimiento bajo en deuda de oxígeno, al mismo tiempo que fortalece el sistema musculo esquelético.


8· DETERMINA EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
 El tiempo o duración del entrenamiento para principiantes nunca debe exceder una hora de duración, aunque varía según los objetivos a seguir.
 La cantidad de peso levantado, empleado en cada sesión, deberá ir en aumento de manera progresiva.
 El número de ejercicios por sesión, en un entrenamiento en circuito, por ejemplo, podemos realizar 12 ejercicios en total.

El número de series y repeticiones por ejercicio y por sesión de entrenamiento, también varía según la experiencia y trayectoria de entrenamiento de cada individuo. Para un principiante bastaría con 2 ó 3 series de 15 repeticiones, suficientes para lograr un estímulo y una adaptación al ejercicio.

9· EVALUACIÓN DE RESULTADOS

 Es importante que realicemos pruebas físicas periódicamente, con el fin de evaluar los avances y objetivos alcanzados en la planificación que hemos diseñado.

Por SHEILA SULEM URIBE
LIC. EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO